PECTORAUX
Les pectoraux
Les pectoraux sont un groupe de muscles se situant sur la poitrine. Ils permettent aux êtres humains de pouvoir pousser un objet en avant d'eux. Le groupe est divisé en deux sous-groupes, soit le grand pectoral et le petit pectoral. Les pectoraux couvrent une surface située entre les épaules, à l'avant du corps, qui va jusqu'au abdominaux.
EXERCICES POUR TRAVAILLER LES PECTORAUX :
DEVELLOPE COUCHE :
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Ce mouvement de base renforce la musculature des pectoraux mais fait aussi travailler l'ensemble du tronc. Ce mouvement est appelé : développé couché.
- Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.
- Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).
- Remontez lentement la barre par extension des bras.
Précautions : Si vous êtes débutant, il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.
DEVELOPPE INCLINE :
Muscles sollicités : Partie supérieure des pectoraux, partie avant du deltoïde et Partie avant du Dentelé
Ce que vous devez faire : Ce mouvement est également un mouvement de base pour développer les pectoraux à leur partie supérieure. Ce mouvement est appelé : développé incliné.
- Allongé(e) sur le dos sur un banc incliné (l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser les 30°, sinon l'effort sera beaucoup plus intense et sollicitera davantage les muscles des épaules), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.
- Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).
- Remontez lentement la barre par extension des bras.
Précautions : Contrôlez bien votre dos et vos fessiers (ils doivent rester constamment en contact avec le banc). Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.
DEVELOPPE COUCHE AVEC HALTERES :
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Ce mouvement est assez proche du mouvement appelé : développé couché. L'exécution avec des haltères courts fait travailler d'autres muscles car l'angle de travail étant différent, le rayon d'action étant élargi, assure un travail avec un maximum d'amplitude au niveau du mouvement.
- Allongé(e) sur un banc sur le dos, un haltère court dans chaque main, les mains se trouvent au niveau des épaules.
- En position de départ, les bras sont parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères.
- Revenez lentement et progressivement à la position de départ en pliant les coudes (les bras doivent être parallèles au sol).
Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez les haltères courts au niveau des épaules.
PULL OVER :
Muscles sollicités : Grand pectoral, Grand dorsal
Ce que vous devez faire : Cet exercice est conseillé pour faire travailler l'ensemble de la cage thoracique. De plus il est très efficace pour corriger la stature du dos. Ce mouvement de musculation est appelé : pull-over.
- Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court placé entre les deux mains. les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière.
- Remontez les bras jusqu'à la verticale tout en gardant les bras tendus.
- Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus. Si votre souplesse vous le permet descendez le plus bas possible en faisant très attention de ne pas creuser les lombaires (bas du dos).
Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Il est très important d'exécuter correctement ce mouvement et de ne pas l'exécuter avec une lourde charge avant de bien maîtriser la technique.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez l'haltère vers l'avant et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez l'haltère dans le prolongement du corps.
ECARTE LATERAUX AVEC HALTERES :
Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde
Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.
- Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus.
- Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Revenez lentement et progressivement à la position de départ.
Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les mains l'une contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.
